CICO проти кето проти інтервального голодування: розшифровуємо дієти для глобального здоров'я

У світі здоров'я та велнесу, що постійно розвивається, з'являється безліч дієтичних підходів, кожен з яких обіцяє кардинальні результати. Для людей у всьому світі, які прагнуть контролювати свою вагу, покращити показники здоров'я або просто перейти на більш стійкий спосіб життя, вирішальне значення має розуміння фундаментальних принципів популярних дієт. Цей комплексний посібник заглибиться у три видатні методики: підрахунок калорій (CICO), кетогенну дієту (кето) та інтервальне голодування (ІГ). Ми розглянемо їхні основні механізми, наукове обґрунтування, потенційні переваги, невід'ємні труднощі та, що важливо, їхню застосовність та адаптивність для різноманітної, глобальної аудиторії.

Розуміння основ: глобальна перспектива

Перш ніж розбирати кожен підхід, важливо визнати, що фізіологія людини, хоч і загалом схожа, може мати варіації, на які впливають генетика, довкілля, культурні особливості харчування та спосіб життя. Тому підхід «один розмір для всіх» у харчуванні рідко буває ефективним. Наша мета — надати глибоке розуміння, яке дозволить людям приймати обґрунтовані рішення, що відповідають їхнім унікальним обставинам та культурним контекстам.

1. Підрахунок калорій (CICO): фундаментальний принцип

По суті, CICO — це не стільки дієта, скільки фундаментальний принцип термодинаміки, застосований до людського тіла. Він стверджує, що для контролю ваги рівняння просте: якщо спожита енергія (калорії всередину) перевищує витрачену енергію (калорії назовні), відбудеться набір ваги. І навпаки, якщо витрачена енергія перевищує спожиту, почнеться втрата ваги. Енергетичний баланс, або дефіцит калорій, є наріжним каменем більшості стратегій схуднення.

Наукове обґрунтування CICO

Людське тіло потребує енергії для всіх своїх функцій: від дихання та кровообігу до фізичної активності та когнітивних процесів. Ця енергія надходить з їжі та напоїв, які ми споживаємо (калорії всередину). Енергія, яку ми витрачаємо, або 'спалюємо', складається з кількох компонентів:

• Базальний метаболізм (BMR): Енергія, необхідна для підтримки основних функцій організму в стані спокою. На нього впливають вік, стать, м'язова маса та генетика.
• Термічний ефект їжі (TEF): Енергія, що використовується для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі. Білок має найвищий TEF.
• Фізична активність: Енергія, що витрачається через структуровані тренування та термогенез без фізичних вправ (NEAT) — повсякденні рухи, як-от ходьба, метушня та стояння.

Дефіцит калорій досягається або зменшенням споживання калорій, або збільшенням їх витрати, або поєднанням обох методів. Наприклад, людина в Токіо може поставити собі за мету зменшити щоденне споживання на 500 калорій, зберігаючи при цьому звичні поїздки на роботу громадським транспортом, що сприятиме її 'витраті калорій' без офіційних тренувань у залі.

Переваги підходу CICO

• Універсальна застосовність: Закони фізики однакові скрізь. CICO — це біологічна реальність, яка стосується всіх людей, незалежно від їхнього географічного положення чи культурного походження.
• Гнучкість: Цей підхід дозволяє широкий вибір продуктів за умови, що вони вписуються в розраховану норму калорій. Це особливо вигідно на різноманітних світових ринках продуктів харчування, де традиційні дієти значно відрізняються.
• Розширення можливостей: Він надає чітку, кількісно вимірювану основу для розуміння процесу контролю ваги.

Виклики підходу CICO

• Надмірне спрощення: Хоча принцип є обґрунтованим, метаболізм людини — складний процес. Такі фактори, як гормональний баланс, якість сну, рівень стресу та термічний ефект різних макронутрієнтів, можуть впливати на реакцію організму на споживання та витрату калорій.
• Поживна щільність: Концентрація виключно на калоріях може призвести до споживання «порожніх калорій» — продуктів з високою калорійністю, але низьким вмістом необхідних поживних речовин. Це може спричинити дефіцити та погіршення здоров'я, особливо в регіонах з обмеженим доступом до багатої на нутрієнти їжі.
• Стійкість: Постійний підрахунок калорій може бути виснажливим і не для всіх підходить у довгостроковій перспективі.
• Індивідуальна варіативність: Організми людей реагують по-різному. Людина в холодному кліматі може мати вищий BMR, ніж людина в тропічному регіоні, що впливає на її загальну витрату калорій.

Глобальні аспекти CICO

При глобальному застосуванні CICO доступ до точної інформації про калорійність продуктів може бути проблемою. У різних країнах діють різні правила маркування харчових продуктів. Крім того, розміри порцій можуть значно відрізнятися в різних культурах. Наприклад, стандартна порція рису в Південно-Східній Азії може бути значно більшою, ніж у Європі. Тому візуальна оцінка або використання місцевих інструментів для вимірювання стає життєво важливим.

2. Кетогенна дієта (кето): перехід на метаболізм жирів

Кетогенна дієта — це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів (LCHF). Її головна мета — переключити основне джерело палива для організму з глюкози (отриманої з вуглеводів) на кетони, які виробляються при розщепленні жирів. Цей метаболічний стан відомий як кетоз.

Наукове обґрунтування кето

Зазвичай, коли ми споживаємо вуглеводи, вони розщеплюються до глюкози, яка використовується для отримання енергії або зберігається у вигляді глікогену. Коли споживання вуглеводів різко скорочується (зазвичай до 20-50 грамів на день), організм вичерпує запаси глікогену. За відсутності достатньої кількості глюкози печінка починає розщеплювати жирні кислоти на кетонові тіла. Ці кетони можуть використовуватися як альтернативне джерело палива для мозку та інших тканин.

Типовий розподіл макронутрієнтів на кето-дієті часто виглядає так:

• 70-80% жирів
• 15-25% білків
• 5-10% вуглеводів

Наприклад, людина, що дотримується кето-дієти в Мексиці, може замінити традиційні кукурудзяні тортильї та боби на авокадо, сир та м'ясні страви, значно зменшивши споживання вуглеводів.

Переваги кето-підходу

• Ефективність для схуднення: Багато людей відчувають швидку початкову втрату ваги через втрату води та зниження апетиту, що часто пов'язують з насичуючим ефектом жирів і білків, а також потенційними гормональними змінами.
• Контроль рівня цукру в крові: Для людей з діабетом 2 типу або інсулінорезистентністю кето-дієта може значно покращити рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну, мінімізуючи стрибки глюкози.
• Потенційні неврологічні переваги: Дослідження вказують на потенційну терапевтичну користь кетогенних дієт при певних неврологічних захворюваннях, таких як епілепсія, а поточні дослідження вивчають її роль при хворобах Альцгеймера та Паркінсона.
• Зниження апетиту: Високий вміст жирів і кетогенний стан можуть призвести до посилення відчуття ситості, потенційно зменшуючи загальне споживання калорій.

Виклики кето-підходу

• Кето-грип: Багато людей на початку дієти відчувають набір симптомів, відомих як «кето-грип». Це можуть бути головний біль, втома, нудота та дратівливість, оскільки організм адаптується до використання кетонів як джерела енергії.
• Дефіцит поживних речовин: Обмеження цілих груп продуктів, особливо фруктів, овочів та цільнозернових, може призвести до дефіциту клітковини, вітамінів та мінералів, якщо не керувати цим ретельно за допомогою різноманітного, багатого на поживні речовини вибору кето-дружніх продуктів.
• Проблеми з травленням: Низьке споживання клітковини може спричинити закрепи у деяких людей.
• Стійкість та соціальний вплив: Дотримуватися суворої кето-дієти може бути складно в соціальному плані та може не відповідати традиційним кулінарним практикам у багатьох культурах. Наприклад, у багатьох азійських культурах рис є основним продуктом, що ускладнює підхід з дуже низьким вмістом вуглеводів.
• Потенційні довгострокові ризики: Довгострокові наслідки дієти з високим вмістом жирів для серцево-судинного здоров'я все ще є предметом поточних досліджень і дебатів, особливо щодо типів споживаних жирів.

Глобальні аспекти кето-дієти

Доцільність кето-дієти значно відрізняється у світі. У регіонах, де молочні продукти з високим вмістом жиру, м'ясо та корисні олії є легкодоступними та доступними за ціною, її дотримуватися легше. І навпаки, у населення, де основні продукти переважно багаті на вуглеводи (наприклад, дієти з великою кількістю рису в Азії, дієти на основі кукурудзи в Латинській Америці), адаптація до кето вимагає значної зміни раціону і може бути дорогою або непрактичною. Пошук різноманітних кето-дружніх овочів та жирів може бути проблемою в деяких регіонах.

3. Інтервальне голодування (ІГ): час прийому їжі

Інтервальне голодування — це не дієта, яка диктує, *що* ви їсте, а скоріше *коли* ви їсте. Воно передбачає чергування періодів добровільного голодування та прийому їжі у визначених часових рамках. На відміну від CICO або кето, ІГ — це модель харчування, а не специфічний склад макронутрієнтів.

Наукове обґрунтування ІГ

Під час періодів голодування рівень інсуліну в організмі падає, що сприяє розщепленню жиру для отримання енергії. ІГ може запускати різноманітні процеси клітинного відновлення, включаючи аутофагію, коли клітини видаляють відходи та регенеруються. Це також впливає на гормональний профіль, потенційно підвищуючи рівень гормону росту та норадреналіну, що може сприяти втраті жиру та прискоренню метаболізму.

Поширені методи ІГ включають:

• Метод 16/8: Голодування протягом 16 годин і прийом їжі протягом 8-годинного вікна щодня. Наприклад, пропуск сніданку та прийом їжі між 12:00 та 20:00.
• Дієта 5:2: Звичайне харчування протягом п'яти днів на тиждень та обмеження споживання калорій до 500-600 калорій у два дні, що не йдуть підряд.
• Їсти-Стоп-Їсти: 24-годинне голодування один або два рази на тиждень.

Людина в Єгипті може застосувати метод 16/8, закінчуючи вечірню трапезу до 19:00, а потім відновлюючи прийом їжі після 11:00 наступного дня, враховуючи час молитов та робочий графік.

Переваги підходу ІГ

• Втрата ваги: Природно скорочуючи вікно прийому їжі, ІГ може призвести до спонтанного зменшення споживання калорій, сприяючи створенню дефіциту калорій.
• Покращена чутливість до інсуліну: Доведено, що ІГ покращує чутливість до інсуліну та зменшує інсулінорезистентність, що є корисним для метаболічного здоров'я та зниження ризику діабету 2 типу.
• Клітинне відновлення та довголіття: Аутофагія, ключовий процес, що активується під час голодування, пов'язана з клітинним омолодженням і може відігравати роль у довголітті та профілактиці захворювань.
• Простота та гнучкість: Для багатьох ІГ простіше дотримуватися, ніж підрахунку калорій або обмежувальних дієт, оскільки воно не диктує конкретних продуктів.
• Ясність розуму: Деякі люди повідомляють про покращення концентрації та ясності розуму під час періодів голодування.

Виклики підходу ІГ

• Голод і тяга до їжі: Початкові періоди голодування можуть призвести до сильного голоду, тяги до їжі та дратівливості.
• Соціальне харчування: Узгодження графіка голодування з соціальними заходами, сімейними трапезами та робочим режимом може бути складним у культурах, де наголошується на спільному прийомі їжі в певний час.
• Споживання поживних речовин: Важливо споживати багату на поживні речовини їжу протягом вікна прийому їжі, щоб задовольнити всі потреби в харчуванні, що може бути складно, якщо вікно прийому їжі дуже коротке.
• Підходить не всім: ІГ зазвичай не рекомендується людям з історією розладів харчової поведінки, вагітним жінкам або жінкам, що годують груддю, людям з певними медичними станами (наприклад, діабетом 1 типу) або тим, хто приймає специфічні ліки.
• Вплив на продуктивність: Спортсменам або людям з дуже важкою фізичною роботою може бути складно підтримувати рівень енергії та продуктивність при ІГ, залежно від конкретного протоколу голодування.

Глобальні аспекти ІГ

Адаптивність ІГ є його головною перевагою у глобальному масштабі. У багатьох культурах вже існують традиційні періоди посту (наприклад, Рамадан в ісламі, Великий піст у християнстві, дні посту в індуїзмі), які мають схожість з ІГ. Ключовим моментом є забезпечення достатнього споживання поживних речовин та гідратації під час вікон прийому їжі, що може бути культурним аспектом. У суспільствах з традицією ранньої вечері ІГ може бути легше впровадити, ніж у тих, де прийнято їсти пізно ввечері.

Порівняння CICO, кето та ІГ: що підходить саме вам?

Вибір між цими підходами або їх комбінацією значною мірою залежить від індивідуальних цілей, способу життя, стану здоров'я та культурного контексту. Ось порівняльний огляд:

Ефективність для схуднення

• CICO: Ефективний, якщо підтримується постійний дефіцит калорій.
• Кето: Часто призводить до швидкої початкової втрати ваги, з можливістю тривалого схуднення при дотриманні, в основному через пригнічення апетиту та метаболічні зміни.
• ІГ: Може бути ефективним завдяки природному зменшенню споживання калорій через коротше вікно прийому їжі.

Поліпшення метаболічного здоров'я

• CICO: Може покращити метаболічне здоров'я, якщо дефіцит калорій призводить до зменшення жирових відкладень та більш здорового складу раціону.
• Кето: Особливо ефективний для покращення контролю цукру в крові та чутливості до інсуліну у людей з метаболічним синдромом або діабетом 2 типу.
• ІГ: Показує перспективні результати у покращенні чутливості до інсуліну, зменшенні запалення та сприянні клітинному відновленню.

Стійкість та інтеграція в спосіб життя

• CICO: Може бути стійким при усвідомленому харчуванні та контролі порцій, але відстеження калорій може бути обтяжливим.
• Кето: Може бути складним для довготривалого дотримання через свою обмежувальну природу та потенційні соціальні обмеження, особливо в різноманітних кулінарних середовищах.
• ІГ: Часто сприймається як більш стійкий через фокус на часі, а не на конкретних продуктах, але вимагає ретельного планування навколо соціальних та робочих графіків.

Споживання поживних речовин та вибір продуктів

• CICO: Пропонує максимальну гнучкість у виборі продуктів, але вимагає ретельної уваги до поживної щільності, щоб уникнути дефіцитів.
• Кето: Значно обмежує продукти, що містять вуглеводи, вимагаючи ретельного планування для забезпечення достатнього споживання клітковини, вітамінів та мінералів з кето-дружніх джерел.
• ІГ: Фокусується на часі, дозволяючи гнучкість у виборі продуктів у межах вікна прийому їжі, але підкреслює важливість споживання багатих на поживні речовини продуктів для задоволення щоденних потреб.

Поєднання підходів для оптимальних результатів

Важливо зазначити, що ці підходи не є взаємовиключними. Багато людей досягають успіху, інтегруючи елементи з кожного з них:

• CICO + ІГ: Дотримання дефіциту калорій (CICO) в межах певного вікна прийому їжі (ІГ) може бути потужною комбінацією для контролю ваги.
• Кето + ІГ: Поєднання кетогенної дієти з інтервальним голодуванням може посилити спалювання жиру та запропонувати кращий контроль апетиту. Періоди голодування можуть допомогти підтримувати кетоз.
• CICO + Кето: Забезпечення того, щоб кетогенна дієта залишалася в межах дефіциту калорій, є вирішальним для схуднення, що робить CICO керівним принципом навіть у рамках кето.

Наприклад, австралієць, який дотримується ІГ (16/8), може переконатися, що його прийоми їжі в межах вікна харчування збалансовані та відповідають його цілям CICO, зосереджуючись на цільних, необроблених продуктах, можливо, з помірним споживанням вуглеводів, що схиляється до складних вуглеводів, а не суворого кето.

Практичні поради для глобальної аудиторії

Незалежно від вашого географічного положення чи культурного походження, кілька принципів можуть направити вас на вашому шляху:

1. Надавайте перевагу цільним продуктам: Незалежно від дієтичного підходу, зосередьтеся на багатих на поживні речовини, необроблених продуктах, таких як овочі, фрукти, нежирні білки та корисні жири. Це основа доброго здоров'я скрізь.
2. Гідратація — це ключ: Забезпечуйте достатнє споживання води протягом дня, особливо під час періодів голодування. Вода є вирішальною для всіх функцій організму і може допомогти контролювати голод.
3. Слухайте своє тіло: Звертайте увагу на те, як реагує ваше тіло. Те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Часто необхідні коригування.
4. Звертайтеся за професійною допомогою: Проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом або медичним працівником, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви розглядаєте значні зміни в раціоні. Це особливо важливо в різноманітних глобальних системах охорони здоров'я, де доступ до таких фахівців може відрізнятися.
5. Культурна чутливість: Адаптуйте дієтичні стратегії так, щоб вони були культурно доречними та стійкими. По можливості використовуйте місцеві, сезонні продукти та традиційні здорові моделі харчування. Наприклад, в Японії включення ферментованих продуктів, таких як місо та натто, може бути здоровим компонентом, незалежно від основної дієтичної стратегії.
6. Будьте терплячими та послідовними: Стійкі покращення здоров'я вимагають часу та послідовних зусиль. Уникайте радикальних заходів і зосередьтеся на формуванні здорових звичок, яких можна дотримуватися довгостроково.

Висновок

CICO, кето та інтервальне голодування — це різні, але часто взаємопов'язані стратегії для здоров'я та контролю ваги. CICO пропонує фундаментальне розуміння енергетичного балансу. Кето пропонує метаболічний зсув у бік утилізації жирів. Інтервальне голодування надає структуру для організації режиму харчування. Найефективніший підхід часто є персоналізованим, враховуючи індивідуальну фізіологію, спосіб життя, культурний контекст та конкретні цілі щодо здоров'я. Розуміючи принципи кожного з них, а також надаючи пріоритет цільним продуктам, усвідомленому харчуванню та професійним консультаціям, люди в усьому світі можуть орієнтуватися в складному світі харчування та робити обґрунтовані вибори, які підтримують їхнє довгострокове благополуччя.